明博体育APP下载【图】十五个有氧动作知道这些让你终身受用主要训练的肌肉:四头肌、臀肌、腿筋和小腿。以稳定的速度，上楼梯下来，至少10-15分钟，这是你的热身运动。

　　主要训练的肌肉有:肩膀，四头肌，臀肌和小腿。双脚与肩同宽站立。双手抓住跳绳手柄。用你的手腕把绳子甩起来，跳过你脚前的绳子，不断重复这些动作。

　　从站立位置开始，双脚与肩同宽，执行正常的蹲。当你完成向下的动作时，在空中跳跃。当你降落时，将身体放回正常的蹲姿以完成你的任务。每组10-15次，每组休息30-60秒。

　　双手放在一边，下到蹲姿，但手掌放在地上。在保持手臂伸展的同时踢腿，你将会处于一个高的平板位置，立即回到蹲姿。

　　双脚并拢，双手放在身体两侧，双脚并拢，同时将双臂举过头顶。立即跳回起始位置。不断重复这个动作。

　　从支撑你手臂和腿的木板位置开始。保持同样的姿势，稳步向前爬行。记住，要把更多的重量放在你的手臂上，而不是在我们的腿上，至少做60秒。

　　从你的双脚与肩同宽开始。当你从腰部弯曲时明博体育app官网下载入口，双手放在地板上。现在保持你的腿伸直，向前走，直到你达到一个高的位置。

　　用铁芯固定在高的木板位置。将右脚向前伸到你的右手边，这样你就处于一个低的弓形姿势。现在右脚后退一步，左脚向前迈一步。快速的做这个动作。

　　从一个高的板位置开始，保持你的核心紧绷，把你的脚分开，然后一起跳回去。记住不要跳得太宽或太窄。同时在整个运动过程中保持臀部在同一水平。

　　平躺,让你的脸和你的腹肌面对天花板。现在使用核心抬起你的双腿,让他们做一个近似直角上半身。踢你的脚略高于地面几英寸。重复尽可能迅速完成这个动作。

　　躺下，保持你的上半身的姿势。现在，双脚腾空，你的脚趾轻轻地往上踢。确保你的双肩与手腕保持一致。

　　开始的时候，你可以进入一个低腰的位置。当你跳起来的时候，把你的脚腾空。当你第二次进入箭杆位置时，你的双脚与双脚并拢。

　　双臂弯曲成直角，双腿伸到前面。现在让你的左腿抬起左腿，右肘向左膝弯曲。回到起始位置，在另一边重复这样的动作。