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个人健身计划方案模板(4篇)doc

作者:小编 发布时间:2024-04-09 22:02:34 次浏览

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  个人健身计划方案模板(4篇)doc该【个人健身计划方案模板(4篇) 】是由【WonderW】上传分享,文档一共【10】页,该文档可以免费在线阅读,需要了解更多关于【个人健身计划方案模板(4篇) 】的内容,可以使用淘豆网的站内搜索功能,选择自己适合的文档,以下文字是截取该文章内的部分文字,如需要获得完整电子版,请下载此文档到您的设备,方便您编辑和打印。最新个人健身方案制定个人健身方案方案模板(4篇)个人健身方案制定个人健身方案方案篇一加餐:水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/苹果午餐:先喝一碗粥,馒头/米饭、清淡素菜/鸡胸肉等午睡:30分钟-1个小时加餐:水煮西兰花/黄瓜/西红柿/香蕉/苹果晚餐:玉米/馒头/米饭、生吃蔬菜/凉拌素材每日五餐是为了保证全天不饿,每天饿肚子是不对的,你迟早会忍不住大吃大喝。多喝水。饭前一碗粥,就饱了。胃会随着食量减少渐渐缩小,意思是以后你吃点就饱。不吃主食是不对的,没有糖原,哪有力气减肥?能坐着不躺着,能站着不坐着,能爬楼梯不走电梯。周一、周四训练:平板卧推训练:哑铃飞鸟三头肌训练:坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸腹部训练慢跑半小时周二、周五肩部训练:坐姿哑铃推举肩部训练:弹力绳前平举,侧平举。腿部训练:杠铃深蹲腹部训练慢跑半小时周三、周六背部训练:引体向上背部训练:哑铃划船二头肌训练:坐姿哑铃交替弯举二头肌训练:俯立臂屈伸腹部训练慢跑半小时个人健身方案制定个人健身方案方案篇二本人一周锻炼3次,分别是周二、四、六中午11点30-1点(原因:只有午休时间锻炼)周二:背和二头背——1、宽握引体向上(5组-每组次数不定,做到无法完成为止)2、杠铃划船(5组-每组8-12个)3、哑铃俯身划船(5组-每组8-12个)4、坐姿颈前钢索下拉(5组-每组8-12个)5、坐姿器械划船(5组-每组8-12个)二头--1、杠铃弯举(5组-每组8-12个)2、牧师机小杠铃弯举(5组-每组8-12个)3、坐姿哑铃交替弯举(5组-每组8-12个)4、钢索反握弯举(5组-每组8-12个)周四:胸和三头胸——1、杠铃卧推(5组-每组5-8个)2、上斜卧推(5组-每组5-8个)3、哑铃卧推(上斜)(5组-每组8-12个可选每周换一次)4、哑铃飞鸟(上斜)(5组-每组8-12个可选每周换一次)5、双杠屈臂撑(5组-每组8-12个)6、钢索夹胸(5组-每组5-8个可选每周换一次)7、曲臂器械夹胸(5组-每组8-12个可选每周换一次)三头--1、窄卧推(5组-每组5-8个)2、仰卧曲臂上拉(5组-每组8-12个)3、钢索下压(5组-每组8-12个)4、俯身屈臂伸(5组-每组8-12个)5、仰卧后撑(5组-每组8-12个)周六:深蹲(硬拉)和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用sms机器或自由重量都可以。颈后深蹲或硬拉(5组-每组5-8个)肩——1、sms机坐姿推举(颈后)(5组-每组8-12个)2、坐姿哑铃推举(5组-每组8-12个)3、侧平举和前平举(5组-每组8-12个)4、站姿划船(5组-每组8-12个)5、俯身侧平举(5组-每组8-12个)说明:本人锻炼前热身:跑步或单车10分钟,拉韧带5分钟;锻炼完毕有氧20-30分钟,拉韧带5分钟;锻炼量要看当天身体情况,以上5-8个大重量,8-12是中等或小重量,大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%,小重量是60%(注:比方你可以卧推100kg那80%的重量就是80kg大概重量);2-3周冲刺下自身极限重量(必须在有保护的情况下)。锻炼组间休息30-60秒不等,大重量时间休息长小重量短。腹肌是随机在每一次锻炼后加5组。每个部位动作有很多大家可以去猪二兄弟的置顶贴挑选合适自己的锻炼动作,我每2个月打乱下训练方案(大家自己根据自身情况改变),本人总是在周二练自己最薄弱的一项,因为周末的原因可以休息2天,然后就有体力专心锻炼;周六练大重量也是可以休息的原因。假如是减肥可以减少器械,加大有氧运动时间。注:锻炼时要集中精力;要会顶峰收缩效果才会好,有氧运动也不能无视,有氧可以提搞心肺功能;所有无氧锻炼应在45分钟-1小时内完成;经过我的经历90分钟完全可以完成所有锻炼!(还要工作啊)饮食篇:1、本人早上7点30起床早餐:全麦面包2片或稀饭馒头+牛奶一瓶+2个全蛋(增肌可以加一勺缓释蛋白粉)2、9点到公司上班,10点半加餐(忌空腹锻炼):全麦面包2片+牛奶(咖啡)+水果(苹果等等)3、锻炼前:准备一瓶佳得乐+香蕉1根+红牛(山寨氮泵)4、锻炼后:香蕉1根+面包一片+葡萄一把(一定要啊)+蛋白2个(增肌加蛋白粉一勺)5、1点回公司吃午餐:米饭一碗+大量蔬菜+红肉+豆腐(喜欢吃豆腐)6、6点半吃晚餐:少量米饭或其他少量碳水+大量蔬菜7、11点睡觉:睡觉前半小时增肌可以2个蛋白+全麦面包一片(或缓释蛋白粉一勺)说明:减脂的人可以减少碳水的摄入,蛋白粉在训练日吃,平常就不需要了;个人认为刚开场健身就不需要蛋白粉了,有一定健身时间了(每个人不一样,我建议最少半年以上)才需要补剂;还有xxoo生活要有节制一周2次比拟适宜,sy的朋友想健身一定要注意啊!假如身体好也是没有关系的,完全看你们个人情况!个人健身方案制定个人健身方案方案篇三早餐面包4个蛋清豆浆蔬菜中餐大米150克牛肉蔬菜练前少量面包练后一根香蕉蛋白饮料或4个蛋清晚餐少量杂粮150克鸡胸肉蔬菜力量和肌肉训练周一胸杠铃平卧推8-124组哑铃上斜推8-124组器械夹胸8-124组肱三头肌器械直杠下压8-124组周二背引体向上或直杠下拉8-124组器械坐姿划船8-124组硬拉8-124组肱二头肌杠铃弯举8-124组周四肩史密斯架坐姿推举8-124组站姿哑铃侧平举8-123组站姿哑铃前平举8-123组俯身哑铃侧平举8-123组前臂卷腕力棒3组周五腿杠铃深蹲8-124组坐姿器械腿屈伸8-124组俯身腿弯举8-124组站姿杠铃提蹭15-204组周六腹部仰卧卷腹力竭1-2组仰卧举腿力竭1-2组周日有氧训练跑步机慢跑20分钟个人健身方案制定个人健身方案方案篇四该方案动作局部,主要以哑铃为主,假如您在健身房可以用杠铃替代局部哑铃动作。饮食局部,以每天自然饮食配合增肌粉来做方案,大家可以根据自己的实际情况适当修改方案。动作局部哑铃卧推(3组)每组10-12次上斜哑铃飞鸟(3组)每组10-12rm哑铃飞鸟(3组)每组10-12rm坐姿颈后臂屈伸(3组)每组10rm臂曲伸(每边3组)每组8-10rm俯卧撑(3组)每组力竭饮食局部自然饮食方案(合适学生):早餐:燕麦粥50克明博体育中国官方、鸡蛋1个、面包100克;午餐:米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克;下午4点:香蕉2根、梨子1个;晚餐:杂粮馒头200克,豆腐100克,蔬菜100克;晚上10点:牛奶1杯、面包100克。自然饮食+补剂方案(增肌提速):早餐:增肌粉1勺、面包100克。午餐:米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。下午4点:香蕉2根、梨子1个。锻炼后:增肌粉1勺晚餐:杂粮馒头200克,豆腐100克,蔬菜100克。晚上10点:牛奶1杯、面包100克。个人健身方案制定个人健身方案方案篇五快速增肥食谱的详细吃法:早上:两个鸡蛋打在碗里,放5小匙白糖,用开水冲后服用。然后吃包子也行,吃油条也行,不吃可不行。中午:11点半左右吃午餐,啤酒+米饭,只要要有三个菜,吃饱后再喝一瓶高钙奶。午休睡觉至少2个小时。下午:5点半吃晚饭,面食或者粉类,也要吃饱。吃完后看电视或者看电影,到7点多开场吃卤制品+啤酒,吃完继续看电视。晚上:11点煮鸡蛋,2-3个。煮10分钟,吃两三个鸡蛋,在吃几颗巧克力饼干,配高钙奶一瓶一起吃掉。12点之前要睡觉,保证良好的睡眠很重要。健身方案1、俯卧撑:建议30个一组(这是力量练****假如希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。2、平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个,4组。3、有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。

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