明博体育中国官方一个有效的健身计划3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示，及多少组数，个数，组间休息,及强度的控制等。
个人建议：晨跑效果不好,傍晚进行最佳，如果执意晨跑，那么请将加速跑夜安排在白天，全身的肌肉线粒体需要在能量强烈释放时进行光照反应。
1。两臂紧贴两大腿外侧，一侧的手抓住哑铃后,由大腿外侧向身体侧面笔直打开上升至肩膀高度，然后用相同速度将其放下,记住速率保证在3秒钟内一个回合，建议联系初期,先分开进行，先右臂再左臂。动作要慢,这个事塑造大臂2头肌的。
1．大重量、低次数：选择只能连续举起5~10次的一个重量进行练习，适用于增大肌肉体积的健美训练。
2．多组数：什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉.必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止，饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
跑步：晨跑等有氧运动可以拓宽上肢肌肉和下肢肌肉爆发力，你尽量保持训练量，当保持一定得体力后,注意，要联系加速跑，加速跑的距离不用太长，在10米到40米,这样慢慢练习，记住，长跑无法锻炼下肢肌肉的的线组加速跑之间，可以用惯性带动身体向前慢跑,等到下肢恢复爆发力，再重复上一组距离的加速跑。
1如果感觉良好可以坚持，那么进行一下2点:一第二天，每组哑铃增加5个,跑步不限制，以此类推，每天加5个，切忌多!但是必须坚持加5个（等到没一组加到40个时停止下来)但是我建议晚上的慢跑可以取消，或者隔天进行，晚上进行压腿训练和仰卧起坐训练。不要上至下肢健美乐就不要中间了。
2要持之以恒，既然进行了一天就要吧一周挺过去，既然进行了一周就把一个月挺过去，往往无氧运动和有氧运动结合起来，人是非常痛苦的,但是记住不能让痛苦改变自己的初衷！
1加强营养摄入，每天最好保证大量摄入粗纤维食物晚上睡觉前能够喝130~200ML左右的牛奶羊奶酸奶也可以记住，是晚上！1周内要吃2～3次牛肉，建议白天进食，至少1顿摄入300克
11．训练后进食蛋白质：在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳.但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12．休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块.不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习明博体育中国官方，只做3组，每组20—25次,均做到力竭；每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
动作：手持哑铃明博体育中国官方，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
13．宁轻勿假：在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部,掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原.提示:上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
动作:两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩位，稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
器械重量选择为承受能力的60—80％。例如,最大能拿动10斤,就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。RM为次数，其中1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。
8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于”锁定状态），总是达到彻底力竭。
9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长.有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作.
动作：两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停明博体育中国官方，然后缓慢控制还原。
高于肩的位置，稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力.
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。
动作:坐姿，两手持哑铃于体侧,两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停,缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示:亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2。直起躯干，两手置于身体侧面,手掌一侧紧贴裤缝，手掌向前打开,抓住哑铃，以胳膊肘为轴，由下向上进行运动，建议两手交替进行，注意运动时细节，右手抬起时哑铃为平衡状态,升高至下巴时，脸向右下侧微倾,能够起到连接胸肌和2头肌的脉络连接。
3与2类似，不过抓住哑铃后,手掌向后，以肩部为轴,向前提拉上肢手臂，可以左右双臂交替进行，也可以同时进行.
3．长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。
4．慢速度:慢慢地举起，在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深.特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
5．高密度：密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度.要使肌肉块迅速增大，就要少休息,频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作.例如:练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置.我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1~6，再放下来.
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对,两臂自然伸直于上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
