明博体育APP下载站立系列-站立前曲式一和二对于大多数初学者，站立前曲姿势突出了“外形跟随功能’的概念，它的意思是一个姿势的外形或外貌由关节和肌肉的功能或运动来决定。为提升体位应用的深度，你所有的关节都必须自由活动并能正确地调整和完成运动系列。膝盖是这个体位的促进者，支持其他关节到达活动的限度。

　　山式是所有的体位的开始和结束动作。站直，大脚趾和踝关节并拢，住上拉膝盖骨和大腿。应用会阴收束和收腹收束拉平骨盆，站稳，向上拉长脊柱。放松肩部。手指并拢，手与大腿中线成一直线，平衡身体的左端和右端，前面和后背以达到均衡。

　　在一个流畅的动作中，膝盖稍曲，迈开双脚，与髋部同宽，确定双脚平行。与迈开双脚同步，把双手放在腰部接触收腹收束，引导呼吸向上充满背部和胸腔之间的空间。在不过分伸展膝关节的前提下把腿尽里伸直。当脚稳固地站在垫子上形成一个稳固的根基时，双手就能感觉到会阴收束的成效。

　　保持手与下腹的接触以确保继续运用收腹收束明博体育app官网下载入口。膝盖稍曲以便髋关节旋转，身体向前弯曲，在筋部处折叠。从收腹收束中放松双手并用食指和中指抓住两个大脚趾。

　　往垫子上压大脚趾，用它勾住手指。向前伸展身体，伸直手臂。脊住和头部上抬。看第三眼凝视点。这个上提由呼吸和收束发起。伸直双腿并同时伸直背部和手臂。形成了一个强有力的三角形能量循环。

　　稍微放松膝盖，便于髋关节旋转，折叠身体，连接并保持由收腹收束的延伸而创造出的下腹空间。往上拉膝盖骨和大腿，伸直双腿到腿筋能允许的程度。手肘往外和后面打开，手指牢固地抓住脚趾，打开肩脚骨。看着鼻尖凝视点，保持这个姿势并深呼吸五次。

　　保持脊椎的上提，重新和收腹收束接触。膝盖稍曲，用腿部肌肉来支撑前倾的上半身的重量，在这个姿势中你的躯体会很重，如果你锁住膝盖，腰椎就会很危险，因此在这里收束对于保护你的下背是至关重要的。

　　在这个运动的梵语命名中，为完成第二个前曲动作,你必须完全站在手上—实质上，除了它的程度深一点，其余的动作基本与站立前曲一系列相同，在这个系列中，你需要注意保持打开肩胛骨以便保持乌佳依喉呼吸的充分使用。完全站在手上与拜日式中的第三个动作所需要的腕关节弯曲的相反方向伸展（具体看下面的步骤3）。把注意力完全转移到手上，以手背压垫子。

　　呼气，如山式站稳—看着鼻尖凝视点，意识集中于会阴收束。为下一次吸气做好准备。吸气，迈开双脚与髋同宽，并把双手放在收腹收束上。

　　保持手和下腹的接触以确保还在继续应用具有保护作用的收腹收束。膝盖稍曲，从髋部处把身体向前折叠。从收腹收束中放松双手，并把它们完全放至脚下。当脚趾接触到腕关节时，就可断定手的位置是正确的。眼睛看着手和脚交叉的地方。

　　稍微放松膝盖以便髋关节旋转—感觉好像在由收腹收束创造的空间处折叠。保持脊推长而直，头部往下放至胫骨之间。绷直膝盖和大腿以伸直双腿，看着鼻子凝视点。完全深呼吸五次。保持集中意识和对收束(bandha)的控制。确保呼与吸时间的最大化和均衡。

　　保持脊椎的上提，双手重新和收腹收束接触。膝盖稍曲，用腿部肌肉来支撑上半身前倾的重且。在这个姿势中你的躯体会很重，如果你锁住膝盖。腰推就有危险，因此在这里收束对于保护你的下背是至关重要的。