个人在家锻炼身体8个姿势详解【范本模板】双膝跪在毯子上，双手自然放在身体两侧。将身体重量集中在脚踝上，保持躯干挺直,膝盖成90度角。继续保持身体和大腿成一条直线厘米左右，保持这一姿势2到3秒钟,慢慢来恢复起始姿势，重复上述动作，并尽可能多做。注意，腰部不要弯曲或者松懈,否则就会影响对大腿前方肌肉的锻炼.

　　膝盖及小腿位于瑞士球上，双手撑地，其他动作与标准的俯卧撑相同。你的腰部和背部必须保持挺直，下巴内收，做俯卧撑动作.注意,头部必须跟身体成一直线，双眼不要看球明博体育中国官方，因为颈部一旦弯曲就可能拉伤，或者失去身体平衡.

　　仰卧在地,背部着地，双膝弯曲，双脚平放地上，手臂置于身体两侧.抬起双膝，缓慢向靠近，双手轻轻握住膝盖后侧。保持背部始终平直着地，并保持这一姿势2到3秒时间，然后缓慢放下双脚.重复上述动作,尽可能多做。注意,身体从背部最上方到尾骨之间的部分必须全部紧贴地面，要避免弯曲背部,以免影响拉伸的锻炼效果。

　　双脚并拢站立，双手放在髋部,一只脚向前迈出一步并屈膝，双脚脚尖都向前，做弓步姿势.轻轻向前送髋，直至臀部感觉到轻轻的拉力。这一动作看似轻微，但不要做得太过,因为臀屈肌与双腿内侧肌肉相连，只需轻微的拉力就可能造成损伤.保持这一姿势5秒钟，然后换腿，继续做同一动作.注意，整个动作过程中,膝盖的弯曲角度应该保持一致.

　　手脚撑地支撑身体，膝盖分开与肩膀同宽,脸朝地面。右脚蹬直，脚趾着地，并向右侧用力，这是起始姿势.抬起右脚，然后往左侧摆动并放下，直到右脚在左脚左侧接触地面。恢复起始姿势，重复上述动作，尽可能多做.换左脚，重复以上动作。注意，你的脊椎骨应该始终保持挺直。

　　背部着地躺于地面，双膝弯曲，双脚平放在地明博体育中国官方。慢慢抬高右膝，靠近，用左手轻轻抓住膝盖外侧，将它拉向左肩方向,主要适可而止明博体育中国官方，不要让肌肉有不适感.保持这一姿势20秒，然后放下右脚,恢复起始姿势。换抬高左膝,重复类似的动作.注意，膝盖抬高时身体不要弯曲，注意头部、肩膀和背部始终平直紧贴地面。

　　在这个动作中，你需要穿上短袜，并且在光滑的地面进行.以俯卧撑的起始动作开始，双手按稳地面，身体向后缓慢滑动，直至鼻子到达双手中央位置的上方；接着，身体慢慢向前滑行，直至你的腹部接近全部超过双手的位置。继续前后滑动，尽可能多做。注意，手臂需要始终保持笔直，腰腹用力锁紧，背部保持成一直线。

　　背部着地躺于地面,双膝弯曲，双脚平放在地，手臂放在身体两侧，掌心向下。躯干用力，慢慢抬高臀部离开地面,直至肩膀到膝盖之间的身体形成一条直线秒钟，然后慢慢回到地面。重复这一动作,尽可能多做。注意，双眼不要看腰，头部应该始终平放在地面，眼睛凝视天花板。