明博体育APP下载一周健身计划表(男女通用)docx一周健身计划表(男女通用) 健身计划表 （一）有氧训练 变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方 式，天天坚持！ （二）无氧训练（力量训练） PS： 次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒 第一天训练 平板哑铃卧推10-12（次）x3（组）平板杠铃卧推10-12（次）x3（组）平板哑铃飞鸟10-12（次）x3（组）立资哑铃飞鸟10-12（次）x3（组） 俯身飞鸟10-12（次）x3（组） 俯卧撑15-20（次）x4（组）第三天肩.腹部训练 立姿哑铃肩上举10-12（次）x3（组）立姿哑铃侧平举10-12（次）x3（组）立资哑铃前平举10-12（次）x3（组）仰卧起坐+仰卧举腿15-20（次）x6（组）仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿15-20（次）x3（组）【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】第五天背.上肢训练 哑铃单臂划船 仰卧单臂哑铃推举 引体向上 哑铃弯举并颈后臂屈伸 立姿伸背 第七天腿部（下肢）训练 杠铃深蹲 哑铃剪蹲（箭步蹲） 杠铃剪蹲（箭步蹲） 哑铃箭步蹲并肩上推举 哑铃箭步蹲并转体 单腿缚哑铃屈伸并弯举 冲刺式短跑 8-12（次）x4（组） 8-12（次）x4（组） 8-12（次）x4（组） 8-12（次）x4（组） 【两臂同时进行两种动作】 8-12（次）x4（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组） 8-10（次）x6（组） 3组】 50（米）x4（组）

　　西门子 变频器SINAMICS 完美无谐波GH180 6SR4502空冷型变频器操作说明.pdf

　　原创力文档创建于2008年，本站为文档C2C交易模式，即用户上传的文档直接分享给其他用户（可下载、阅读），本站只是中间服务平台，本站所有文档下载所得的收益归上传人所有。原创力文档是网络服务平台方，若您的权利被侵害明博体育中国官方，请发链接和相关诉求至 电线) ，上传者