最科学全面的跑步训练计划对于已经有一些跑步经验的人来说，在合适的时候去参加一场马拉松，是件极有意义，并顺利成章的事情。你可以现在开始为给自己计划参加一场比赛，有一个目标和规划会让你更有动力坚持锻炼，也更容易得到意外收获。如果你是刚开始跑步没有多久，可以先尝试着跑次半马。

　　不管是哪一种，都需要全面，完善，科学的备赛，我们给出了初级和中级的不同课表，初级以安全完赛为目标，中级给有一定速度要求，希望有更好成绩的跑者。半马计划12周，全马计划为18周。

　　半程马拉松初级计划是一个非常好的开端明博体育中国官方，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

　　这是我最流行的训练计划，其关键部分在于周六的长距离跑。从第一周是10公里跑明博体育中国官方，逐渐发展到第15周的32公里，随后开始为准备全马比赛而减量。

　　周一和周五休息，周二和周四轻松跑，周三次长距离跑，周六长距离跑，周日进行30~60分钟的交叉训练。在第8周进行一次半马测试比赛后，你就更有把握在全马比赛中获得成功了明博体育中国官方。